NHỮNG ĐỘNG TÁC GIÚP ĐÔI CHÂN KHỎE MẠNH

Cơ thể người già như một chiếc xe cũ đã sử dụng 60,70 năm hoặc lâu hơn nữa. Do đó tất cả cơ quan ( như tim,gan,phổi, dạ dày, thận…) và các thành phần ( mắt, mủi, tai, răng, tay, chân, cơ, xương, khớp…) đều đã yếu. Chỉ nói về chân của người già thôi:

Các cơ bắp đã nhão, xương loãng, các dây chằng nối các xương đã yếu không còn dai và chắc chắn. Những yếu tố này khiến người già đi không ngay ngắn, run rẩy. Thậm chí nhiều cụ quá yếu đi cũng không được phải đành phải ngồi xe lăn !

Do chân yếu không chịu được cả thân mình. Nhất là người già, béo lại càng khó khăn hơn. Rất nhiều trường hợp người già bị té ngã cũng do nguyên nhân này.

 

Tôi có vài bệnh nhân già yếu, đi như trẻ mới tập đi, có người phải nhờ gậy. Nhưng sau vài tháng tập những động tác chân, họ khỏe hơn, bước đi mạnh, linh hoạt, khá hơn nhiều. Cũng có những bệnh nhân lớn tuổi khác, khi được khuyên tập thì chán nãn: mệt lắm bác ơi tôi không quen tập, bác cho thuốc uống thôi. Những bệnh nhân này thì đành chịu!

Đầu tiên các bạn lướt nhìn đôi chân của chúng ta. Có khớp ngón chân, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng. Mỗi khớp thì dây chằng ( là một mô dai nối xương và xương ) là thành phần quan trọng nhất để nối 2 xương lại với nhau và giúp cho cơ thể hoạt động linh hoạt.

Sau đây là những động tác giúp cho cơ, xương, khớp, dây chằng của người già tốt hơn và có thể sinh hoạt bình thường trong đời sống hằng ngày.

I. TẬP CÁC KHỚP NGÓN CHÂN:

2) Xoay tròn 10 ngón chân từ trái qua phải 30 vòng tròn. Sau đó xoay ngược lại 30 vòng

Trên thực tế bệnh thoái hóa khớp ít ảnh hưởng đến ngón chân. Tuy nhiên 2 động tác sau đây, tôi vẫn tập vào mỗi buổi sáng vì giúp máu lưu thông đến các khớp ngón chân tốt và sự co duỗi các khớp ngón chân linh hoạt hơn.

• Co duỗi các ngón chân 30 lượt

II ) TẬP CÁC KHỚP CỔ CHÂN:

• Co duỗi khớp cổ chân: 30 lượt

3 ) Lật bàn chân ra ngoài

Lật bàn chân vào trong 20 lượt. Lật bàn chân ra ngoài 20 lượt

4) Đứng nhón gót lên

III TẬP CÁC KHỚP GỐI:

1) RÙN GỐI: Đứng lên ngồi xuống, 2 bàn tay chống sau thắt lưng. Tập với tốc độ chẩm rãi, mỗi lần 30 lượt, ngày 2 lần

Sau đó co chân lại rồi ĐÁ GỐI RA SAU 20 lượt. Ngày 2 lần

4) ĐÁ GỐI SANG BÊN : co chân lại rồi ĐÁ NGANG 20 lượt. Ngày 2 lần. Đá chân trái sang bên rồi đến chân phải

IV ) BÀI TẬP XOAY TRÒN 3 KHỚP HÁNG, GỐI VÀ CỔ CHÂN:

Tập xoay 30 lượt, sau đó xoay vòng tròn ngược lại . Mỗi ngày 2 lần

V BÀI TẬP DI CHUYỂN 3 KHỚP CỔ CHÂN GÓI VÀ HÁNG SANG TRÁI RỒI PHẢI:

Đưa sang trái 30 lượt rồi sang phải 30 lượt. Mỗi ngày 2 lần 

VI) KHỚP HÁNG :

1) ĐƯA THẲNG CHÂN RA SAU RỒI RA TRƯỚC:

Đưa thẳng một chân ra sau rồi ra trước ( 1 lượt ). Tập 20 lượt. Sau đó đổi chân tập 20 lượt. Mỗi ngày tập 2 lần mỗi lần 20 lượt

Đưa sang trái 30 lượt rồi sang phải 30 lượt. Mỗi ngày 2 lần

 

2) ĐƯA THẲNG CHÂN RA SAU RỒI RA TRƯỚC:

Đưa thẳng một chân ra sau rồi ra trước ( 1 lượt ). Tập 20 lượt. Sau đó đổi chân tập 20 lượt. Mỗi ngày tập 2 lần mỗi lần 20 lượt

3) Dùng bàn chân xoay theo hình tròn:

Đứng như hình vẽ. Đưa 1 chân lên cao khoảng 5cm, bàn chân xoay theo hình tròn đường kính khoảng 1 gan tay 20 lượt, xoay ngược lại 20 lượt. Đổi chân. Mỗi ngày tập 2 lần

      Thưa các bạn, tuổi già đi đôi với sự lão hóa cơ thể. Tất cả bộ phận đều yếu, không làm tròn chức năng của chúng. Ngay cả não cũng cùn lụt, không còn như thời trai trẻ. Ý chí phấn đấu không còn như ngày xưa. Chúng ta muốn nghỉ ngơi, buông xuôi nhiều hơn. Nên tất cả các động tác tập đối với người già, dù rất nhẹ nhàng, nhưng cũng đủ là một trở lực, ngán ngại và khi tập, thời gian đầu có thể gây đau tại các khớp thêm.

Nhưng không phải vì thế mà không thể. Tôi xin phép mượn câu nói sau đây của nhà văn Nguyễn Bá Học: “ Đường đi khó, không khó vì ngăn sông cách núi mà khó vì lòng người ngại núi e sông ” để khuyến khích tôi, các bạn, các bạn trung niên và người già hết sức cố gắng qua những động tác thể dục để cải thiện các chức năng đôi chân của mình.