THỂ DỤC CỘT SỐNG Ở TƯ THẾ NẰM

THỂ DỤC CỘT SỐNG Ở TƯ THẾ NẰM:

  1. ĐỘNG TÁC VẶN CỘT SỐNG THẮT LƯNG:

Nằm ngữa, 2 tay duỗi 2 bên. Hai chân chống lên sàn, mặt nhìn thẳng. Từ từ nghiêng 2 chân sang trái, mặt vẫn nhìn thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 3 tiếng đếm. Đổi bên, 2 chân nghiêng phải, mặt vẫn nhìn thẳng, 2 tay vẫn duỗi 2 bên thân mình, giữ nguyên tư thế này đếm 3 tiếng đếm (1 lượt) . Mỗi ngày tập 1 lần, mỗi bên 15 lượt

2. ĐỘNG TÁC VẶN CỘT SỐNG NGỰC:

Nằm ngữa, 2 chân chống trên sàn, 2 tay co lại ngang ngực, mặt nhìn thẳng lên trần nhà. Từ từ nghiêng 2 chân sang trái, 2 tay sang phải, đầu mặt nhìn thẳng. Giữ yên tư thế này 3 tiếng đếm. Đổi bên, nghiêng 2 chân sang phải, 2 tay sang trái, đầu mặt nhìn thẳng (1 lượt). Mỗi ngày tập 1 lần, mỗi bên 15 lượt.

3. ĐỘNG TÁC DUỖI CỘT SỐNG SANG BÊN:

Nằm ngữa, duỗi 2 chân, 2 tay đưa cao khỏi đầu, gần sát với sàn, bàn tay trái nắm cổ bàn tay phải. Từ từ nghiêng đầu sang trái, 2 tay sang trái, chân trái co lại, chân phải thẳng. Dùng bàn tay trái kéo tay phải sang trái. Toàn bộ hông bên phải căng ra tối đa. Giữ yên tư thế này trong 3 tiếng đếm. Đổi bên, căng toàn bộ hông trái, đầu tay sang phải, chân phải co lại, giữ yên tư thế này trong 3 tiếng đếm (1 lượt). Tập mỗi ngày 1 lần, mỗi bên 10 lượt.

4. ĐỘNG TÁC KÉO CỘT SỐNG CỔ LÊN TRÊN:

Nằm ngữa, hai bàn tay áp nhẹ sau cổ. Dùng lực đầu và cổ kéo cột sống cổ lên trên, giữ yên 3 tiếng đếm (1 lượt). Ngày tập 1 lần, mỗi lần 15 lượt.

5. ƯỠN CỘT SỐNG NGỰC RA PHÍA TRƯỚC:

–   Nằm nghiêng phải, 2 tay và 2 chân co lại, ưỡn thẳng cột sống về bên phải. Giữ tư thế này 3 tiếng đếm. (Lưu ý: Chỉ ưỡn cột sống ngực. KHÔNG ưỡn cột sống cổ ra trước). Ngày tập 1 lần, mỗi bên 5 lượt.

–   Nằm nghiêng trái 2 tay và 2 chân co lại, ưỡn thẳng cột sống ngực về phía trái. Giữ tư thế này 3 tiếng đếm. Lập lại 5 lần. (Lưu ý: chỉ ưỡn cột sống ngực, KHÔNG ưỡn cột sống cổ ra trước)

6. NGHIÊNG CỘT SỐNG CỔ SANG TRÁI RỒI SANG PHẢI:

Nằm ngữa, nghiêng đầu sang vai trái, rồi nghiêng sang phải (1 lượt). Thực hiện 5 lượt.

7. QUAY CỘT SỐNG CỔ SANG TRÁI RỒI SANG PHẢI:

Nằm ngữa, nghiêng đầu sang trái rồi sang phải (1 lượt). Tập 5 lượt

8. DUỖI CỘT SỐNG CÙNG CỤT:

Nằm ngữa, co 2 gối lại, hai bàn tay nắm sát phía dưới 2 gối. Kéo gối sát bụng, về phía trên đầu (1 lượt). Ngày tập 1 lần 10 lượt

 

9.  ƯỠN CỘT SỐNG CÙNG CỤT:

Nằm ngữa chống 2 chân, nâng mông lên cao (1 lượt) . Ngày tập 1 lần 10 lượt.

Chúc các bạn có cột sống và hệ thần kinh khỏe mạnh qua những bài tập trên trong tư thế nằm.

Viết bình luận

Your email address will not be published. Required fields are marked *