CÁC ĐỘNG TÁC THỂ DỤC PHỐI HỢP

CÁC ĐỘNG TÁC THỂ DỤC PHỐI HỢP:

Những động tác thể dục sau đây dành cho các bạn bận rộn, không có thời gian.

Các bạn chỉ cần dành 10 đến 15 phút mỗi ngày để tập các khớp, dây chằng từ toàn bộ cột sống, khớp vai, khuỷu tay, cổ tay, háng, gối, cổ chân và luôn cả tập hít thở

a) TẬP KHỚP GỐI, KHỚP VAI, HÍT THỞ:

Động tác tập khớp vai và nhượng chân: đau gân chóp xoay, đau mỏi nhượng chân: Đứng chân trước chân sau trên đường thẳng, 2 tay xuôi theo thân mình. Bước 1 chân ra trước, gối rùn xuống, chân sau thẳng, 2 tay đưa ra sau một góc 45 độ. Giữ tư thế này trong 5 tiếng đếm (1 lượt). Đổi chân. Mỗi ngày tập 1 lần, mỗi lần mỗi chân 15 lượt

b) TẬP GỐI, VAI VÀ HÍT THỞ:

Hai chân đứng song. Khoảng cách 2 chân bằng khoảng cách 2 vai. Rùn chân xuống, thở ra từ từ bằng mũi miệng. Đứng thẳng dậy, từ từ hít vào, 2 tay đưa lên song song cao hơn đầu khoảng 2cm (không đưa quá cao). Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần, mỗi lần 20 lượt

c) TẬP LỰC NẮM BÀN NGÓN TAY, KHỚP VAI, KHUỶU TAY, KHỚP GỐI:

Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân bằng khoảng cách 2 vai. Hai tay đưa ra trước song song. Bàn tay hơi co lại, các ngón rời nhau, từ từ thở ra bằng mũi miệng. Nhẹ nhàng hít vào bằng mũi, từ từ nắm bàn tay hình nắm đấm, vận lực tối đa đồng thời kéo hai tay sát thân, sau đó đứng dậy thở ra (1 lượt). Mỗi ngày tập 2 lần, mỗi lần 10 lượt

d) TẬP KHỚP GỐI, NHƯỢNG CHÂN, DUỖI CỘT SỐNG, GÂN ACHILLES, HÍT THỞ:

Đứng, một chân trước một chân sau, thở ra bằng mũi, mặt nhìn ngang, 2 bàn tay nắm trụ hay bàn, cao ngang ngực. Rùn chân trước, chân sau thẳng không nhấc gót chân, 2 bàn chân sát đất, mặt từ từ nhìn chếch lên (không ngữa đầu cao), hít vào từ từ bằng mũi, chú ý duỗi thẳng vùng cột sống, nhượng chân và cổ chân phải căng. Trở lại tư thế ban đầu, thở ra (1 lượt). Tập mỗi ngày 2 lần, mỗi lần 15 lượt

e) TẬP KHỚP GỐI, HÍT THỞ GIÃN CHIỀU DỌC LỒNG NGỰC VÀ CHIỀU NGANG CỦA LỒNG NGỰC:

Các bạn đứng như hình minh họa, chân trước và chân sau gần như theo một đường thẳng, bàn chân sau chếch ra phía ngoài 30 độ.

Cúi người xuống, 2 tay song song, từ từ thở ra bằng mũi và miệng:

– Hít vào theo chiều dọc lồng ngực:

Từ từ trở lại thẳng đứng và ưỡn người ra sau, mặt nhìn chếch lên, 2 tay vẫn song song và ở hai bên đầu (hình minh hoạ) đồng thời hít vào tốc độ chẩm rãi, thoải mái. Mỗi ngày tập 2 lần mỗi lần 20 lượt

–  Hít vào theo chiều ngang của lồng ngực:

Cúi người xuống, 2 tay song song, từ từ thở ra bằng mũi và miệng. Sau đó từ từ ưỡn người ra sau, 2 tay co lại và giang ra hai bên, căng nhẹ lồng ngực theo chiều ngang (hình minh hoạ) đồng thời hít vào tốc độ chẩm rãi, thoải mái. Mỗi ngày tập 2 lần mỗi lần 20 lượt.

• Trong khi tập hít thở, các bạn để cơ thể buông lỏng, hơi thở ra vào nhẹ nhàng. Chỉ nên chú ý vào động tác tập thở, cảm giác thoải mái khi hít thở, không nghĩ đến chuyện khác.

f) RÙN CHÂN, 2 TAY RA SAU, ĐỨNG DẬY 2 TAY DANG RA NGANG VAI:

Đây là động tác phối hợp tập vai, tập gối và hít thở: